週150分の中強度運動
週に合計150分の運動を目指すことは、心不全の再入院リスクを下げ、心肺機能を向上させるために非常に有効な目標値です。
1. 「週150分」の具体的なスケジュール例
150分を達成するための、無理のない分割例です。
- 週5回行う場合： 1日あたり 30分
- 週3回行う場合： 1日あたり 50分
- 小分けにする場合： 1回10分のウォーキングを 1日3回 × 週5日（これでも合計150分になります）
2. 「中強度」の目安（再確認）
心臓への負担を適切に保つための指標です。
- 体感： 「ややきつい」と感じるが、笑顔で会話が続けられる程度。
- 心拍数： 主治医から指定された目標心拍数（例：100〜110拍/分など）を超えない範囲。
- Borg（ボルグ）スケール： 11（楽である）〜13（ややきつい）の間を維持します。
3. 運動を継続するためのヒント
- 「150分」はあくまで目標： 最初から150分を目指すのではなく、まずは週60分（1日20分×3回）など、現状の体力に合わせて段階的に増やしていくことが推奨されます。
- 活動の積み重ね： 連続して30分動かなくても、10分間の散歩を3回繰り返せば30分としてカウントして構いません。
- レジスタンストレーニング（筋トレ）： 有酸素運動に加えて、週2回程度の軽い筋トレを組み合わせると、より日常生活が楽になります。
⚠️ 安全のための注意点
運動療法は「薬」と同じです。以下の場合は、150分という数字にこだわらず休息してください。
- 前日の疲れが残っているとき
- 睡眠不足や食欲がないとき
- 動悸、息切れ、胸の違和感があるとき
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